Nordic Walking beansprucht durch seine schwungvollen Bewegungen Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an und stärkt Muskeln und Knochen. Auch überschüssigen Pfunden rückt Nordic Walking zu Leibe. Zudem kräftigt die Armbewegung, Arme, Schultern und Rücken. Es ist eine effektive, aber moderate Ausdauersportart. Das Verletzungsrisiko ist gering. Das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Rückenschmerzen wird deutlich gesenkt. 

Nordic Walking eignet sich hervorragend als Ausdauersport für Einsteiger. Heute betreiben ca. sechs Millionen Deutsche Walking. Schon lange ist Walking kein Sport für ältere Semester mehr. Auch viele junge Menschen haben den Ausdauersport Walking für sich entdeckt. Häufig wird Walking mit schnellem Gehen verwechselt. Doch das ist nicht der Fall. Der Unterschied liegt in der Hüftarbeit. Diese ist beim Schnellgehen stark ausgeprägt. Ich würde Walking irgendwo zwischen gehen und laufen einordnen. Ein besonderes Merkmal ist, dass es beim Walking keine "Flugphase" gibt. Ein Fuß hat immer Bodenkontakt. Das Muskeltraining wird durch die Arbeit mit den Stöcken verstärkt. Es ist ein toller Sport, der sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene eine Menge zu bieten hat. Häufig ist man in Gesellschaft und immer an der frischen Luft. Walking kann quasi an jedem Ort betrieben werden.

T R A I N I N G S K L E I D U N G  U N D  S T Ö C K E   

Normale Sportkleidung, die Du auch beim Joggen anziehen würdest, sollte ausreichen. Spezielle Schuhe werden nicht benötigt. Es gibt sie zwar, aber Du kannst einfache Laufschuhe anziehen. In der Dunkelheit solltest Du Reflektoren an Deiner Kleidung haben. Die Kleidung sollte grundsätzlich atmungsakiv sein. Etwas schwieriger gestaltet es sich mit den Stöcken. Das Angebot ist groß, die Meinungen darüber ebenfalls zahlreich. Meine Empfehlung lautet einen höhenverstellbaren Stock mit entsprechender Handschlaufe. Ähnlich wie ein Handschuh. Mein Favorit ist ein Stock aus Carbon. Dadurch ist der Stock sehr leicht. Wer schnell Blasen bekommt sollte zusätzlich dünne Fahrradhandschuhe in Erwägung ziehen. Auf die Spitzen der Stöcke würde ich Gummitopfen ziehen. Die reduzieren die Geräusche und dämpfen auch etwas das Aufsetzen. Meist sind diese im Lieferumfang enthalten.

A U F W Ä R M T R A I N I N G

Ein kurzes Aufwärmtraining ist Pflicht. So vermeidest Du Muskelverletzungen, wie Zerrungen. Oberschenkel, Waden, Schultern und Rücken solltest Du hier deutlich mit einbeziehen. Etwas Dehnung vorweg schadet nicht. Ich empfehle die ersten Trainingseinheiten mit einem fachkundigen Traininer zu absolvieren. Dann bleiben Dir Verletzungen erspart und der Effekt des Trainings wird deutlich erhöht.

Nach der Aufwärmphase kann es losgehen. Die Laufgeschwindigkeit sollte Anfangs bei ca. 4 Km/h liegen. Ein wichtiges Detail, um die Strecke auszusuchen. Anfängern empfehle ich zunächst 1/2 - 1 Stunde - also 2 - 4 Km zu walken. Die Technik muss erst verinnerlicht werden und der Körper sollte sich langsam auf die neue Sportart vorbereiten können. Dabei ist nach meiner Erfahrung einmal wöchentlich völlig ausreichend. Viel wichtiger als die Häufigkeit ist es regelmäßig zu trainineren. Wenn Du Deine Schritte pro Minute mitzählst, bedeuten 100 Schritte langsames walken (ca. 4 Km/h) und ab ca. 120  Schritten (ca. 6 Km/h) schnelles walken. Mit einer Fitnessuhr kannst Du Dein Training hier super kontrollieren.

Fachleute gehen davon aus, dass mehr als 80% der Nordic Walking Sportler ihre Stöcke nicht richtig benutzen. Gelenk- und Sehnenproblem sind die Folge. Als erstes sollte die Stocklänge eingestellt werden. Dabei empfehle ich die Stöcke so einzustellen, dass die Hände etwa auf Höhe des Bauchnabels sind. Wird der vordere Fuß abgesetzt, sollte das Knie leicht gebeugt sein. Dadurch werden Stöße abgedämpft und das Kniegelenk, die Hüfte und die Wirbelsäule werden geschont. Der Gang sollte möglichst aufrecht sein. Bauch und Po sind angespannt. Die Stöcke werden eng am Körper geführt und es wird sich mit dem Stock abgestoßen. Geht das rechte Bein nach vorn, geht der linke Stock mit und umgekehrt. Die Hüfte darf nicht rotieren. Der Körper muss gerade ausgerichtet sein. Der Aufsetzpunkt des Stockes sollte immer vor den Zehen des hinteren Fußes sein. Keinesfalls dahinter. Diese Lauftechnik solltest Du erst verinnerlichen, bevor Du Deine Streckenlänge erhöhst.

Sollten Hüfte und Knie vorgeschädigt sein, empfehle ich Dir kleine Schritte zu machen. Generelle Sporteinsteiger sollten zunächst auch mit kleinen Schritten starten. Gebt Eurem Körper eine Chance sich an Bewegungen zu gewöhnen. Strukturen (Gelenke, Muskeln) müssen erst entsprechend ausgebildet werden. So verhindert Ihr Sportverletzungen als Folge von falschem Training.

Nordic Walking ist ein moderater Ausdauersport für jede Altersklasse. Das Verletzungsrisiko ist gering, die positiven Gesundheitseffekt hoch. Wichtig ist die korrekte Lauftechnik zu verinnerlichen. Andernfalls sind Folgeschäden vorprogrammiert. Ich empfehle dafür einen Anfängerkurs, der von vielen Vereinen und Personal Trainern angeboten wird. Auch ich stehe dafür gern zur Verfügung. Laufen an sich macht am meisten in Gesellschaft Spaß. Auch die Strecken sollten von Umgebung und Beschaffenheit variieren. So setzt Du immer wieder neue Reize und es wird nie langweilig.