Wenn Du Ausdauersport betreibst gewinnt der Körper seine Energie mehrheitlich aus den Fettzellen. Du baust also Fett ab durch Ausdauersport. Wenn Du Sport betreibst in dem schnell mal Kraft gebraucht wird wie Karate

(Schnellkraft), wird Dein Körper als erstes Kohlehydrate, die in Form von Glykogenen in Deiner Muskulatur und Deiner Leber eingelagert sind, abbauen und verbrauchen. Das ist der schnellste Energielieferant. Du siehst, es gibt verschiedene Energiereservern, die je nach Belastung aufgebraucht werden. Entsprechend dieser Prinzipien solltest Du Deine Nahrung darauf einstellen.

Bei den Kohlehydraten gibt es eine einfache Faustregel. Ermittel Deinen Energiebedarf über die einschlägigen Apps. Etwa die Hälfte solltest Du in Form von Kohlehydraten zuführen. Wenn es dann um die Ernährung weitergeht, so verzichte ich auf Weißmehlprodukte. Das sind normale Nudeln. Ich persönlich esse gerne Volkornnudeln. Da hast Du sehr viele Balaststoffe drin. Vollkornnudeln sind ein enorm guter Kohlehydratelieferant. Die Balaststoffe sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate länger im Körper anhalten. Es sind schlicht und ergreifend die besseren Nudeln. Dann sorge ich noch dafür, dass ich bei Zellschädigungen (Muskelkater) sehr viele Antioxidantien zu mir nehme. Dazu gibt es auch ein Video von mir. Du findest Antioxidantien in Obst und Gemüse. Wenn Du mit Sport beginnst, erhöhe also Deine Aufnahme von Obst und Gemüse. Da sind viele Nährstoffe drin, die Du brauchst. Neben den Antioxidantien, die Deien freien Radikale einfangen, enthalten Obst und Gemüse viele Vitamine. Freie Radikale sind zellschädigend. Antioxidantien sind ihre Gegenspieler, schützen Deine Zellen und helfen bei der Zellreparatur.

Du wirst bei Deinem Sport an die Grenze kommen, dass Dein Körper anfangen muss Muskeln, Sehnen etc. weiter auszubauen und den Belastungen entsprechend zu strukturieren. Es beginnt die Tonisierung. Du erhältst Figur. Wenn Du an dieser Stelle bist, brauchst Du Proteine. Diese Proteine hole ich mir persönlich aus Magerquarkprodukten. In Magerquark ist wenig Fett, jedoch ein hoher Eiweisanteil. Ich mische mir das mit Müsli und ähnlichen Dingen, wo auch sehr viel Omega 3 drin ist. Wegen des Omega 3 esse ich zusätzlich täglich Nüsse. Das sogenannte Studentenfutter ist da bestens geeignet. Eine keine handvoll täglich. Nimm nicht zuviel davon. Studentenfutter hat viele Kohlehydrate. Das unterschätzen viele. Die meisten Menschen überschätzen die Kohlehydratebedarf. Nimmst Du zuviel Kohlehydrate zu Dir, die Du nicht abbaust, werden diese als Fett eingelagert. Das ist etwas, was wir nicht wollen und deshalb machen wir ja Sport. Damit unsere Figur entsprechend aussieht und der Körperfettanteil in einem gesunden Verhältnis steht.

Ich bin kein Vegetarier, aber ich reduziere meinen Fleischkonsum. Fleisch enthält mir zu viel Arachidon. Das ist der Stoff der Entzündungen im Körper fördert und davon will ich gar nicht so viel in meinem Körper haben. Ich esse sehr viel Fisch. In Fisch ist viel Omega 3 und auch Proteine. Grundsätzlich sind hier alle Sazwasserfische sehr gut geeignet. Aber ich esse auch gerne Bachforelle. Fisch gehört bei mir mindestens zweimal die Woche auf den Speiseplan.

Du wirst feststellen, dass Du als Sportler einen erhöten Flüssigkeitsbedarf hast. Ich beobachte, dass manche Leute beim Sport Limonade trinken. Das ist natürlich ein totales K.O. Limonade hat sehr viel Zucker und Zucker wiederum lässt Deinen Zuckerspiegel im Körper ansteigen. Das führt dazu, dass Dein Körper Insulin ausschüttet. Eine erhöhte Insulinausschüttung hat zur Folge, dass die Fettverbrennung blockiert, bzw. abgeschwächt wird. Du kannst so also deutlich weniger Fett verbrennen, als wenn Du weniger oder gar kein Insulin im Körper hast.
Eine Limonade vor dem fünf Kilometerlauf bringt gar nichts. Du kannst Dir den Lauf dann eigentliche sparen. Außer der Bewegung, erreichst Du damit keine nennenswerten Ziele. Also weg damit und greife auf Wasser zurück. So füllst Du Deinen Körper mit Mikronährstoffen wieder auf. Durch schwitzen verliert der Körper Mineralien, die Du mit Wasser gut wieder auffüllen kannst. Bei den Trinkmengen stoße ich immer wieder auf Mythen. Ich empfehle meinen Sportlern bei moderatem Sport, also kein Leistungssport, etwa 2,5 L - 3 L am Tag zu sich zu nehmen. Du musst diese Mengen aber nicht vollständig trinken. Zwischen 1,5 L und 2 L solltest Du in jedem Fall trinken. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Auch Kaffee zählt zum Getränk. Den kannst Du also mitrechnen. Du wirst sehen, Du nimmst in aller Regel genug Flüssigkeit zu Dir. Höre auf Dein Durstgefühl. Ignoriere es nicht und trinke, wenn Du Durst hast. Auch dann, wenn Du schon 3 L getrunken hast. Dein Körper weiß, was er braucht. Mit einer Körperfettwaage kannst Du auch Deine Hydration (Wasserhaushalt) messen, so erkennst Du wie Realität und Trinkgefühl zuammen spielen.

F A Z I T

Du siehst, dass die Ernährung beim Sport eine große Rolle spielt. Man muss es individuell betrachten. Welchen Energieverbrauch hast Du? Wie sieht Dein Ernährungsplan aus? Was muss da runter und was muss drauf? Bestimmte Belastungen zapfen bestimmte Energiequellen als erstes an. Finde heraus, was zu Dir passt. Ein 15 minütiger Workout gehört aus Energiesicht nicht in den Bereich des Ausdauersports. Du leerst Deine Glykogenspeicher. Diese musst Du wieder auffüllen. Aber in Maßen. Nicht zu viel, sonst wird eingelagert. Mit diesen Grundthematiken solltest Du Dich befassen. Du wirst sehen, Du wirst Deine Ziele schneller erreichen. Ich wünsche Dir viel Erfolg mit Deinem Sport und bleib gesund!