Als Puls wird die Frequenz pro Minute bezeichnet, in der das Herz schlägt. Also quasi Schläge pro Minute. Er ist ein optimaler Messwert für die Intensität des Trainings und sollte im Mittelpunkt bei der Gestaltung Deines Trainings stehen. Der Puls kann entweder per Hand gezählt und hochgerechnete werden oder mit einem Fitnessarmband ermittelt werden. Ich selbst bevorzuge die zweite Variante, da ich die Daten über länger Zeiträume speicher und auswerte.  Nicht zu verwechseln ist der Puls mit dem Blutdruck. Der Puls steht im Verhältnis mit der zu erbringenden Leistung und gibt neben anderen Indikatoren einen Hinweis auf Deinen Trainingszustand bzw. Fitnessindikator.

A M   A N F A N G   S T E H T   D E R   M A X I M A L P U L S

Der Maximalpuls ist bei jedem Menschen unterschiedlich und muss durch eine Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Es gibt aber auch mathematische Formeln, mit denen man im Breitensport arbeiten kann. Ich habe hier gute Erfahrungen mit der nachfolgenden Formel nach Sally Edwards gemacht.

Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

Frauen: Maximalpuls = 210 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

Beispiel: Mann 49 Jahre, Gewicht 78 KG, Ruhepuls 62

214 – (0,5*49) – (0,11*78)
214 – 24,5 -8,6
= 180,9 ----181

Hat man durch eine Leistungsdiagnostik (genauer) seinen Maximalpuls ermittelt, kann man seinen Körper in Trainingspulszonen einordnen.

T R A I N G S P U LS   U N D   Z O N E N

Für mein eigenes Training arbeite ich mit fünf Pulszonen, an denen sich meine Trainingsintensität ausrichtet:

Rate: 60-70% des Maximalpulses

Maximale Verbrennung von Kalorien aus Fett. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Verbesserung der Fitness.

70-80% des Maximalpulses

Verbesserung von Atmung und Kreislauf. Ideal zur Steigerung der Ausdauer.

80-90% des Maximalpulses. Körper kann Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren kurzfristig in diesem Bereich für maximalen Leistungszuwachs.

Ab 90% des Maximalpulses. Annäherung an den Maximalpuls. Gefahr für das Herz bei Freizeitsportlern!

Egal welche Sportart Du betreibst. Mit diesem Hintergrund Wissen kannst Du Dein Training entsprechend Deiner Ziele gestalten. Vor allem aber auch Erfolge sichtbar machen. Als Anfänger solltest Du zunächst in Zone 2 trainieren. Bei gleicher Belastung sollte schon nach kurzer Zeit der durchschnittliche Puls bei gleicher Anstrengung sinken. Stellst Du das fest, kannst Du die Belastung des Trainings so verändern, dass Du zunächst kurzzeitig und nach einigen Einheiten etwas länger in Zone 3 trainierst. Dein Vorhaben solltest Du aber immer mit Deinem Arzt abstimmen. Ein guter Trainer sollte Dich ebenfalls anfangs begleiten. So gehst Du sicher, dass Du Deine Ziele erreichst und Dich Dein Training gesund hält und Dich nicht krank macht.